Perimenopauza je razdoblje koje prethodi menopauzi i može trajati godinama. U tom periodu žene prolaze kroz brojne tjelesne i emocionalne promjene – od hormonskih oscilacija, neredovitih menstruacija, nesanice, promjena raspoloženja, pada energije do povećanja tjelesne mase i smanjenja gustoće kostiju. Iako se može činiti izazovnim, upravo je vježbanje jedan od najučinkovitijih načina za ublažavanje simptoma i očuvanje zdravlja.

Zašto je vježbanje osobito važno u perimenopauzi?

1. Regulira hormone i raspoloženje - Tjelesna aktivnost potiče lučenje hormona sreće – koji mogu pomoći u borbi protiv anksioznosti, razdražljivosti i depresivnih epizoda. Pad estrogena ubrzava gubitak koštane mase i mišićne mase (sarkopeniju).
2. Održava zdravu tjelesnu težinu - Hormonske promjene mogu usporiti metabolizam i potaknuti nakupljanje masnog tkiva, osobito u području trbuha. Redovita aktivnost pomaže u kontroli težine i smanjuje rizik od metaboličkog sindroma.
3. Jača kosti i mišiće - Gubitak estrogena može dovesti do smanjenja gustoće kostiju. Vježbe s opterećenjem pomažu u očuvanju koštane mase i prevenciji osteoporoze te očuvanju mišićne mase.
4. Poboljšava kvalitetu sna - Umjerena fizička aktivnost tijekom dana može poboljšati kvalitetu sna, koji je često narušen u perimenopauzi.
5. Podržava zdravlje srca - Rizik od kardiovaskularnih bolesti raste nakon menopauze, a vježbanje je jedan od ključnih načina prevencije.

Koje vrste vježbanja se preporučuju?

• Kardio-vježbe – poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja – potiču rad srca i pluća te pomažu u regulaciji težine. Preporučuju se 2 – 3 puta tjedno u trajanju od 30 do 45 minuta umjerenog intenziteta.
• Vježbe snage – lagano dizanje utega, vježbe s elastičnim trakama ili vlastitom težinom i sl. trebale bi biti prioritet u tom periodu. Započeti s vježbama s vlastitom težinom ili laganim utezima te postupno povećavati opterećenje. Fokus bi trebalo staviti na veće mišićne skupine (čučnjevi, iskoraci, plank, veslanje i dr.) Broj ponavljanja trebao bi biti 8 – 12 u 2 – 3 serije, s odmorom između serija.
• Vježbe fleksibilnosti i mobilnosti – istezanje, joga ili pilates pomažu u očuvanju pokretljivosti.

Savjeti za sigurno i učinkovito vježbanje u perimenopauzi

• Započnite postupno – krenite s kraćim šetnjama ili laganim istezanjem ukoliko prije niste bili aktivni.
• Slušajte svoje tijelo – umor, valunzi ili bolovi mogu utjecati na rutinu. Prilagodite intenzitet vježbanja prema tome kako se osjećate ili uzmite dan odmora.
• Budite redoviti – bolje je i kraće vježbati svaki dan, ali biti dosljedan i redovit.
• Pijte dovoljno vode – dehidracija može pogoršati simptome poput glavobolje i umora.
• Konzultirajte se s liječnikom prije početka vježbanja.

Perimenopauza može biti prilika za novi početak. Uvođenjem redovite tjelesne aktivnosti u svoju rutinu ne samo da se neugodni simptomi mogu ublažiti, već se može očuvati i unaprijediti zdravlje, energija i samopouzdanje. Važno je pokrenuti se, ali istovremeno i slušati svoje tijelo i biti blaga prema sebi. Briga za svoje zdravlje je najvažnije što možemo učiniti za sebe.

Jelena Čvrljak, mag. cin., Odjel za promicanje zdravlja, Služba za javno zdravstvo

Fotografija: Microgen Images / Sciencephoto / Profimedia