Perimenopauza je razdoblje koje prethodi menopauzi i može trajati godinama. U tom periodu žene prolaze kroz brojne tjelesne i emocionalne promjene – od hormonskih oscilacija, neredovitih menstruacija, nesanice, promjena raspoloženja, pada energije do povećanja tjelesne mase i smanjenja gustoće kostiju. Iako se može činiti izazovnim, upravo je vježbanje jedan od najučinkovitijih načina za ublažavanje simptoma i očuvanje zdravlja.

Zašto je vježbanje osobito važno u perimenopauzi?

1. Regulira hormone i raspoloženje
   Tjelesna aktivnost potiče lučenje hormona sreće – koji mogu pomoći u borbi protiv anksioznosti, razdražljivosti i depresivnih epizoda. Pad estrogena ubrzava gubitak koštane mase i mišićne mase (sarkopeniju).
2. Održava zdravu tjelesnu težinu
   Hormonske promjene mogu usporiti metabolizam i potaknuti nakupljanje masnog tkiva, osobito u području trbuha. Redovita aktivnost pomaže u kontroli težine i smanjuje rizik od metaboličkog sindroma.
3. Jača kosti i mišiće
   Gubitak estrogena može dovesti do smanjenja gustoće kostiju. Vježbe s opterećenjem pomažu u očuvanju koštane mase i prevenciji osteoporoze te očuvanju mišićne mase.
4. Poboljšava kvalitetu sna
   Umjerena fizička aktivnost tijekom dana može poboljšati kvalitetu sna, koji je često narušen u perimenopauzi.
5. Podržava zdravlje srca
   Rizik od kardiovaskularnih bolesti raste nakon menopauze, a vježbanje je jedan od ključnih načina prevencije.

Koje vrste vježbanja se preporučuju?

• Kardio-vježbe – poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja – potiču rad srca i pluća te pomažu u regulaciji težine. Preporučuju se 2 – 3 puta tjedno u trajanju od 30 do 45 minuta umjerenog intenziteta.
• Vježbe snage – lagano dizanje utega, vježbe s elastičnim trakama ili vlastitom težinom i sl. trebale bi biti prioritet u tom periodu. Započeti s vježbama s vlastitom težinom ili laganim utezima te postupno povećavati opterećenje. Fokus bi trebalo staviti na veće mišićne skupine (čučnjevi, iskoraci, plank, veslanje i dr.) Broj ponavljanja trebao bi biti 8 – 12 u 2 – 3 serije, s odmorom između serija.
• Vježbe fleksibilnosti i mobilnosti – istezanje, joga ili pilates pomažu u očuvanju pokretljivosti.

Savjeti za sigurno i učinkovito vježbanje u perimenopauzi

• Započnite postupno – krenite s kraćim šetnjama ili laganim istezanjem ukoliko prije niste bili aktivni.
• Slušajte svoje tijelo – umor, valunzi ili bolovi mogu utjecati na rutinu. Prilagodite intenzitet vježbanja prema tome kako se osjećate ili uzmite dan odmora.
• Budite redoviti – bolje je i kraće vježbati svaki dan, ali biti dosljedan i redovit.
• Pijte dovoljno vode – dehidracija može pogoršati simptome poput glavobolje i umora.
• Konzultirajte se s liječnikom prije početka vježbanja.

Perimenopauza može biti prilika za novi početak. Uvođenjem redovite tjelesne aktivnosti u svoju rutinu ne samo da se neugodni simptomi mogu ublažiti, već se može očuvati i unaprijediti zdravlje, energija i samopouzdanje. Važno je pokrenuti se, ali istovremeno i slušati svoje tijelo i biti blaga prema sebi. Briga za svoje zdravlje je najvažnije što možemo učiniti za sebe.

Jelena Čvrljak, mag. cin.

Odjel za promicanje zdravlja

Služba za javno zdravstvo NZJZ “Dr. Andrija Štampar”

Fotografija: Microgen Images / Sciencephoto / Profimedia