„Žena je istovremeno nježna i snažna, kao voda – može biti mirna i tiha, ali i dovoljno moćna da mijenja sve pred sobom.”

— Rupi Kaur

Što nas zapravo određuje kao žene? Jesu li to spolni kromosomi, hormoni, majčinstvo ili uloge koje igramo u društvu? Možda su to naše proživljene priče i iskustva. Jedno je sigurno: ulazak u menopauzu ne čini nas manje ženama.

Ipak, menopauza jest velika životna prekretnica. Svakodnevno milijuni žena diljem svijeta ulaze u ovu fazu, a procjenjuje se da će do 2030. godine više od milijardu žena biti starije od 50 godina. Zahvaljujući produljenju životnog vijeka, pred nama su desetljeća života nakon menopauze, što donosi i nove izazove za zdravlje uslijed pada razine estrogena.

Što je menopauza?

Menopauza je razdoblje u životu žene kada dolazi do postupnog slabljenja funkcije jajnika, a menstrualni ciklusi i krvarenja prestaju. O menopauzi govorimo kada žena nije imala menstruaciju najmanje 12 mjeseci. Prosječna dob početka menopauze je oko 50. godine, iako se može pojaviti i ranije, već oko 40. godine.

Fiziološke promjene u menopauzi

Menopauza je povezana s padom funkcije jajnika i prestankom reproduktivne funkcije. Jajnici postaju sve manje osjetljivi na djelovanje hormona (LH i FSH) te se smanjuje lučenje estrogena i progesterona, što dovodi do prestanka ovulacije.

Zbog smanjenog lučenja hormona dolazi do niza tjelesnih promjena:

• smanjenje gustoće kostiju i povećan rizik za osteoporozu
• promjene na krvnim žilama i povećan kardiovaskularni rizik
• atrofija tkiva dojki i spolnih organa
• suhoća rodnice i promjene sluznice
• smanjenje mišićne mase i elastičnosti.

Zaštitni učinak estrogena na krvne žile s vremenom nestaje, što dodatno naglašava važnost zdravih životnih navika.

Kako žena doživljava menopauzu?

Simptomi mogu biti vrlo različiti – od blagih do izraženih.

Najčešći su:

• valunzi (osjećaj iznenadne vrućine i znojenja) – javlja se kod oko 75 % žena
• lupanje srca i osjećaj uznemirenosti
• poremećaji spavanja
• promjene raspoloženja
• umor i smanjena koncentracija
• bolovi u mišićima i zglobovima
• učestalo mokrenje i infekcije mokraćnog sustava
• bolnost spolnog odnosa zbog suhoće rodnice.

Kod nekih žena mogu se javiti i izraženije psihološke tegobe, osobito ako su i ranije postojale sklonosti depresiji ili anksioznosti. S druge strane, mnoge žene menopauzu doživljavaju kao razdoblje osobnog rasta, veće slobode i dubljeg povezivanja sa sobom.

Nova perspektiva: stres i hormonska ravnoteža

U menopauzi se ne mijenjaju samo spolni hormoni. Sve je jasnije da važnu ulogu ima i sustav odgovoran za stres, posebno hormon kortizol.

Pad estrogena može povećati osjetljivost organizma na stres, a razina kortizola može postati neuravnotežena. To može dodatno utjecati na:

• jačinu valunga i noćnog znojenja
• kvalitetu sna
• nakupljanje masnog tkiva, osobito u području trbuha
• raspoloženje i osjećaj unutarnjeg nemira
• razinu energije i otpornost organizma

Kronični stres može opteretiti i nadbubrežne žlijezde, koje u ovom razdoblju djelomično sudjeluju u proizvodnji hormona, što dodatno utječe na ukupnu hormonsku ravnotežu.

Suvremeni pristup zdravlju žene sve više naglašava povezanost tijela i psihe, što proučava psihoneuroendokrinologija. U tom kontekstu menopauza se promatra kao biološki, ali i emocionalni i društveni prijelaz.

Kako se pripremiti za menopauzu: snaga zdravih životnih navika

Menopauza ne mora biti razdoblje straha, uz prave promjene u životnom stilu, ovo razdoblje možete dočekati spremnije i s više energije. Fokusirajte se na sljedeće korake i usvajanje zdravih životnih navika:

• prestanak pušenja
• redovita tjelesna aktivnost
• umjeren unos alkohola
• uravnotežena prehrana
• dovoljan unos vitamina, minerala i vode

Pravilan odabir namirnica može pomoći u balansiranju hormona i očuvanju zdravlja srca. Vaša bi se prehrana trebala temeljiti na:

• cjelovitim žitaricama

• soji i proizvodima od soje
• ribi i morskim plodovima (omega-3 masne kiseline)
• lisnatom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama
• mliječnim proizvodima s manjim udjelom masti.

Preporučuje se smanjiti unos kofeina, šećera i gaziranih pića.

Upravljanje stresom – ključni dio zdravlja

Jednako kao i prehrana, važna je i briga o mentalnom zdravlju. Male promjene u svakodnevici mogu donijeti velike rezultate. Isprobajte ove tehnike:

• tehnike opuštanja i disanja
• meditacija i mindfulness
• boravak u prirodi
• kvalitetan san
• njegovanje odnosa i socijalne podrške (razgovor s prijateljicama ili bliskim osobama podsjeća nas da nismo same u ovom procesu).

Ovo životno razdoblje idealno je za istraživanje vlastitih interesa. Pronađite vrijeme za ono što vas ispunjava:

• Razvijajte kreativnost (slikanje, pisanje, vrtlarenje).
• Radite ono što vam donosi osjećaj svrhe i smisla.
• Naučite reći „ne“ stvarima koje vas iscrpljuju.

Ne zaboravite na redovite preventivne preglede

Redoviti preventivni pregledi u menopauzi ključni su za rano otkrivanje zdravstvenih promjena povezanih s padom estrogena, čime osiguravate pravovremenu zaštitu srca, kostiju i cjelokupnog zdravlja.

Stoga ne zaboravite na  laboratorijske pretrage (krv, lipidi, hormoni), kontrolu krvnog tlaka, ginekološki pregled i PAPA test, ultrazvuk dojki ili mamografiju i denzitometriju kostiju.

Liječenje i podrška

O potrebi za hormonskom nadomjesnom terapijom odlučuje isključivo liječnik, nakon pregleda. Postoje i biljni pripravci koji mogu ublažiti simptome, kao i dodaci prehrani kada postoji njihov manjak.

Menopauza nije kraj, nego prijelaz u novu fazu života. Aktivnim pristupom – brigom o tijelu, umu i emocionalnoj ravnoteži – moguće je značajno smanjiti rizik od bolesti i povećati kvalitetu života.

To je razdoblje u kojem žena može još snažnije osvijestiti sebe, svoje potrebe i svoju unutarnju snagu.

Preporuka za „Super doručak“ za žene

Ovaj doručak nije samo ukusan, on je prava riznica nutrijenata. Soja i lan sadrže fitoestrogene koji prirodno oponašaju estrogen, dok zob i citrusi brinu o vašoj probavi i imunitetu.

Sastojci:

• 🍊 1 manja naranča (bogata vitaminom C i vlaknima)
• 🥣 50 g krupnih zobenih pahuljica (za dugotrajan osjećaj sitosti)
• 🥛 250 ml sojinog mlijeka (izvor biljnih proteina i fitoestrogena)
• 🥜 2 žlice mješavine lješnjaka, bučinih i lanenih sjemenki te suhih brusnica
• 🍯 1 žličica meda (za prirodnu slatkoću)

Priprema:

Lagano zagrijavajte zobene pahuljice u sojinom mlijeku, dok ne omekšaju. Pripazite da mlijeko ne proključa, kako bi se očuvala nutritivna svojstva. U toplu kašu umiješajte komadiće naranče i sjemenke. Na kraju dodajte žličicu meda i uživajte u toplom obroku.

Pripremila: dr. sc. Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Službe za javno zdravstvo

Fotografija: Lysenko Oleksandr / Alamy / Profimedia