Hipokratova izreka „Šetnja je lijek“ i danas je poznata. Svi već dobro znamo da je tjelesna aktivnost neophodna ako želimo biti zdravi i kvalitetno živjeti. Znanstveno je dokazano da redovita tjelesna aktivnost sprječava niz kroničnih bolesti koje su glavni uzrok obolijevanja, invaliditeta i smrtnosti u našoj populaciji. Možda je manje poznato da je idealna tjelesna aktivnost za ljudski organizam upravo-hodanje. Mi smo i evolucijski hodači, „dizajnirani“ upravo za tu vrstu tjelesne aktivnosti. Naši preci prelazili su velike udaljenosti u potrazi za hranom i skloništem te zahvaljujući tome i preživljavali. Upravo zbog toga je i naše tijelo najbolje prilagođeno hodanju. Nažalost, danas sve više sjedimo i zaboravljamo da smo stvoreni za pokret. U takvoj pasivnosti pate svi naši organski sustavi i postajemo podložni bolesti, a na raspolaganju imamo vrlo jednostavnu, učinkovitu i svakom dostupnu aktivnost - hodanje.
Zašto treba hodati?
Istraživanja (Britansko istraživanje provedeno na 800 000 ispitanika) pokazuje da dugotrajno sjedenje povećava rizik nastanka dijabetesa za 112%, a kardiovaskularnih oboljenja za 150%. Također, znanstvena istraživanja pokazuju da 30 minuta hodanja smanjuje rizik od preuranjene smrti za 50%, što zapravo znači - produljuje nam život.
Osim toga, hodanje povećava i kvalitetu života u periodu u kojem ga provodimo, ali i kao „zalog“ za budućnost. Djeca koja se više kreću, mladi i osobe srednje dobi koji su u pokretu, u starosti su puno zdraviji i manje obolijevaju od kroničnih bolesti.
Hodanje povećava fleksibilnost naših zglobova, izdržljivost, opskrbu svih naših tkiva i sustava kisikom, pozitivno djeluje na rad srca i pluća, pospješuje probavu i cirkulaciju, snižava razinu lošeg kolesterola, potiče naše kosti na izgradnju i sprječava osteoporozu, potiče iskoristivost inzulina, sudjeluje u sprječavanju pojave nekih tumorskih oboljenja, donosi radost i smirenost.
Kako treba hodati?
Ako ste početnik treba hodati umjerenim intenzitetom i početi s kraćim trajanjima hodanja, na primjer tri puta tjedno po 15 minuta, a zatim svaki tjedan povećavati za oko pet minuta. Ujedno se može povećavati i učestalost hodanja u tjednu.
Idealno bi bilo napraviti osnovne preglede kod liječnika: kontrola krvnog tlaka i plućnog kapaciteta te pregled mišićno koštanog sustava. To se posebno odnosi na osobe starije životne dobi i osobe koje u obiteljskoj anamnezi imaju neke od kroničnih bolesti ili su i same oboljele.
Kad hodamo ramena nam trebaju biti opuštena, u položaju prema nazad, trbušni i leđni mišići aktivni, ruke uz tijelo, savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Pažnju možemo fokusirati na stopala, prvo peta, a zatim prsti, držati se uspravno s pogledom prema naprijed.
Umjereno hodanje podrazumijeva brzinu pri kojoj možemo normalno razgovarati. Prije hodanja poželjno je zagrijati tijelo i napraviti nekoliko vježbi istezanja.
Koliko treba hodati?
Preporučuje se hodati barem tri puta tjedno po 30 minuta. Idealno bi bilo da je to svakodnevno. Smatra se kako u danu treba proći 10 000 koraka. U prosjeku prohodamo između 4 000 i 5000 koraka.
Kada bismo uveli sasvim male promjene u našoj svakodnevici, približili bismo se tom idealu. Dovoljno je da idemo stepenicama umjesto liftom, svakih tri sata ustanemo od stola i prohodamo 10 minuta, parkiramo auto nešto dalje od posla ili prošećemo do kolege, umjesto da šaljemo email ili zovemo telefonom.
Ono što je dobro je da je učinak tjelesne aktivnosti pa tako i hodanja kumulativan. Važno je da ga „odradimo“, nije važno u koliko puta smo to obavili.
Koje „vrste“ hodanja postoje?
Postoje različite vrste hodanja: od lagane šetnje, preko umjerenog i brzog hodanja, do planinarenja, nordijskog hodanja, hodanja kroz vodu ili na pokretnoj traci. Za svakoga prema afinitetima, zdravstvenom stanju i kondiciji.
Ako nam je zabavnije, možemo hodati u društvu ili nabaviti psa, što donosi dodatne dobrobiti za naše zdravlje.
Treba naglasiti da nije potrebno ulagati velike napore jer za zdravstvenu dobrobit, fizičku i psihološku, dovoljna je umjerena šetnja nekoliko puta tjedno u trajanju od 30 minuta.
Zašto je hodanje dobro za naše psihičko zdravlje?
Osim brojnih fizičkih blagodati koje nam donosi hodanje, ono je iznimno dobro i za unaprjeđenje našeg psihičkog zdravlja. Hodanje je evolucijski upisano u nas od naših početaka i prirodno je, kako za naše tijelo, tako i za našu psihu. Poznato je da se kod hodanja u mozgu stvaraju kemijski spojevi koji nam donose osjećaj sreće i zadovoljstva. Hodanje je i meditativna aktivnost, koja smiruje naš um i neurološki sustav. Repetitivna karakteristika hodanja (ponavljajući pokreti) također doprinosi psihološkoj dobiti i radi toga se preporučuje depresivnim ili tjeskobnim osobama.
Istraživanja pokazuju da šetnja od samo 15 do 20 minuta može podići raspoloženje, umanjiti tjeskobu i podići razinu kreativnosti, posebno ako hodamo u prirodi, okruženi zelenilom.
Hodanje je izuzetno dobra aktivnost u aktivaciji osoba s depresivnim sindromima, a jednako tako i u prevenciji depresivnosti i anksioznosti.
Hodanje ubrzava i naše mentalne procese i sposobnosti, poboljšava koncentraciju i održava naš um mladim. Hodanje je dostupno, prirodno i jednostavno. Potrebna nam je samo odluka da ćemo napraviti prvi korak i tako pokazati poštovanje prema svom tijelu i umu te unaprijediti zdravlje.
Zašto je važno naglašavati da tjelesna aktivnost ne mora nužno biti organizirana ili klupska da bi bila dobra za zdravlje?
Svaka aktivnost koja uključuje tjelesnu aktivnost korisna je za naše zdravlje (ako ne postoji neka kontraindikacija). Vrtlarenje, šetnja, kućanski poslovi, ples, igre na igralištu, penjanje po stepenicama-sve se to podrazumijeva pod tjelesnu aktivnost. To je važno naglasiti jer je danas spontana tjelesna aktivnost, u odnosu na klupsku, organiziranu i ili sportsku tjelesnu aktivnost, pomalo zapostavljena. Uopće nije važno da budemo u teretani ili se upisujemo na organizirane aktivnosti. Možemo biti tjelesno aktivni i kroz svoje svakodnevne aktivnosti, najbolje radeći ono što nas veseli i opušta.
Kalendar javnozdravstvenih akcija „Hodanjem do zdravlja“
Pripremila: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja, Služba za javno zdravstvo
