Pravilna prehrana - što to znači?

Sigurno ste puno puta slušali o tome kako biste se trebali zdravo hraniti i kako je zdrava prehrana vrlo bitna, no što to zapravo znači? Takva prehrana obuhvaća raznolikost namirnica, da bi se obuhvatili svi temeljni sastojci hrane, a to su: ugljikohidrati, bjelančevine, masti, vitamini, minerali i vlakna.
Koje su namirnice bogate tim sastojcima? Ugljikohidrati čine osnovni izvor za dobivanje energije. Složeni ugljikohidrati, kao što su cjelovite žitarice (müsli, kruh od punog zrna, integralna riža, tjestenina…), trebaju biti zastupljeni u 5 do 6 obroka na dan i nužni su jer održavaju razinu šećera u krvi stabilnom, što je važno za fizičke aktivnosti (sport, igra), ali i mentalne (učenje, pamćenje). U takvim cjelovitim (neprerađenim) sastojcima očuvani su i važni vitamini i minerali. Jednostavnim pak ugljikohidratima obiluju rafinirane (prerađene) namirnice u obliku šećera i raznih slatkiša, koji ne škode u manjoj količini. Bjelančevine su gradivni element našeg tijela, a nalazimo ih u namirnicama životinjskog porijekla: mlijeku, mesu, siru, ribi… te biljnog: mahunarkama (grah, grašak) i orašastim plodovima. Bjelančevine se sastoje od aminokiselina, od kojih se neke u organizmu mogu same stvoriti, dok ostale moramo unijeti hranom, i to u 2 do 3 obroka tijekom dana.
Međutim, što je s vegetarijancima? Unose li oni dovoljnu količinu bjelančevina? S obzirom na fazu rasta i razvoja, koja je intenzivna u dobi do 18 godina, vegetarijanstvo se ne preporučuje niti ne smije biti nametnuto djetetu. U situacijama gdje se to ipak provodi, važno je imati na umu da lakto-ovo-vegetarijanci - skupina koja ne jede meso, ali konzumira mlijeko, sireve, jaja i sl., nema rizika za manjak vitamina B12 (koji se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla), željeza i kalcija, dok svaki drugi rigorozniji oblik vegetarijanstva predstavlja rizik i zahtijeva dobro poznavanje i kombinaciju nutritivnih sastojaka, kako bi se spriječio manjak unosa hranjivih tvari.
Masti dijelimo na nezasićene (dobre) masne kiseline i zasićene masne kiseline. Masti nisu naš neprijatelj, one su važne za normalno funkcioniranje stanica u organizmu. Kako ih najbolje podmiriti? Prvenstveno konzumiranjem namirnica pripremljenih na maslinovom ili suncokretovom ulju, koji su bogati nezasićenim masnim kiselinama i imaju prednost pred maslacem, koji je opet bolji izbor od margarina - on predstavlja najlošiji oblik masti, trans- masti. Njih također nalazimo u popularnom "fast food-u" hrani koja je osim lošim mastima, bogata i praznim kalorijama, a siromašna hranjivim sastojcima. Takva hrana u većoj količini može uzrokovati debljinu, prištiće, osjećaj tromosti i manjka energije, kao i podlogu za razvoj različitih bolesti u odrasloj dobi.
Vitamine i minerale u obilju nalazimo u različitom voću i povrću. Međutim, često se događa da su nam baš te namirnice najmanje drage, a opet potrebna su nam barem 2 do 3 obroka dnevno iz te skupine, da bi organizam dobio dovoljno vitamina i minerala neophodnih za rast, razvoj i obranu našeg tijela.
Što, dakle učiniti ako se prepoznajete u ovom problemu? Pokušajte kombinirati hranu koju volite s različitim vrstama povrća kao prilogom. Isprobajte povrće pripremljeno na različite načine, možda otkrijete omiljenu verziju. Voće ponesite sa sobom kao hranjiv i brz međuobrok, ili ga pojedite kad vas uhvati želja za slatkim. Možete ga dodati i u žitarice, frapee, shakeove (budite kreativni i pustite mašti na volju). Važno je napomenuti da voće i povrće, zajedno s mahunarkama, osigurava i vlakna važna za pravilnu probavu.
 
Zaključno, što osigurava pravilna prehrana?
Raznolikim izborom kvalitetnih namirnica (u umjerenoj količini) te prakticiranjem svakodnevne tjelesne aktivnosti (sport, igra) utječete na vlastiti izgled (održavanje vitkosti, ljepšeg tena, čvršće, sjajnije kose, zdravih zubi…), jačanje organizma (otpornost na bolesti) te u konačnici, zadovoljstvo samim sobom. Za savjete o prehrani pišite nam na skolska@stampar.hr.
 
Tekst pripremila: Jelena Rogar, bacc. med. techn.