Nordijsko hodanje

Hodanje kao fizička aktivnost idealna je za sve dobne skupine i preporuča se svima. Osim što pomaže u regulaciji tjelesne mase, poboljšava čovjekovo opće zdravstveno stanje. Jednostavno je, dostupno svima, rijetko povezano s ozljedama te, kod hodanja i pješačenja, nema prepreka koje se javljaju kod nekih drugih rekreacijskih aktivnosti (nedostatak vremena, novca, vještina i sl.).

Pozitivni učinci tjelesne aktivnosti su brojni, a neki od njih su:

  • Smanjenje rizika oboljenja od kroničnih nezaraznih bolesti (kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa II, maligne bolesti…)
  • Smanjenje rizika od nastanka osteoporoze
  • Poboljšanje ukupnog fizičkog, mentalnog i socijalnog zdravlja
  • Pomaže lakšem održavanju tjelesne mase.

Sve popularniji sport u svijetu, kao i kod nas, je nordijsko hodanje - hodanje sa štapovima. Potrebni su samo kvalitetna obuća i štapovi kako bi se bavili njime, a ima brojne pozitivne učinke na zdravlje i dostupan je svima. Preporuča se svim dobnim skupinama, rekreativcima, sportašima te pojedincima koji imaju određene zdravstvene probleme, naravno, uz prilagodbu intenziteta zdravstvenom stanju pojedinca.

Ovaj vrlo popularan sport uvelike smanjuje opterećenje na donje ekstremitete i kralježnicu te rasterećuje zglobove donjeg dijela tijela jer se težina prebacuje i na gornji dio trupa. Kod nordijskog hodanja postoje dva oslonca više nego kao kod običnog hodanja pa su u rad uključeni mišići gotovo cijelog tijela. Dobiva se osjećaj stabilnosti, što je vrlo važno za stariju populaciju jer je manja mogućnost padova i ozljeda. Kod nordijskog hodanja trup treba biti uspravan, te se aktiviraju trbušni i leđni mišići. Nordijsko hodanje pozitivno utječe na snagu, izdržljivost, koordinaciju i ravnotežu, te pravilnu posturu. Kardiovaskularni sustav se aktivira više nego kod običnog hodanja, pa tako troši i više energije i kalorija, nego obično hodanje.

Prednost tog sporta je što je pogodan za gotovo sve terene. U kombinaciji s lijepom prirodom i svježim zrakom, izrazito pozitivno djeluje na čovjekovo fizičko i psihičko zdravlje.

Postoje osnovna tehnika, tehnika hodanja uzbrdo i tehnika hodanja nizbrdo (dijagonalna i paralelna). Također postoje varijante: nordijsko trčanje i nordijsko skakanje.

ZNAČAJKE OPTIMALNE TEHNIKE

Kod osnovnog koraka nordijskog hodanja radi se o naizmjeničnom pokretu ruku i štapova prema naprijed, ali zamah rukom suprotnom od noge koja je naprijed (lijeva ruka - desna noga). Ramena i kukovi rotiraju se u međusobno suprotnom smjeru. U fazi odgurivanja ruka je pogrčena u laktu, a u fazi opuštanja je iza tijela. Kut između nadlaktice i podlaktice treba biti otprilike 90 stupnjeva, te je zato vrlo bitno da nabavite štapove koji odgovaraju vašoj visini. Štapovi za nordijsko hodanje napravljeni su od lakšeg materijala, nego skijaški štapovi. Kao i kod običnog hodanja, pri koraku se težina prenosi s peta na prste. Trup je u laganom pretklonu.

Cilj je da se rukama odradi jednak dio posla kao i nogama, radi se o tehnici odgurivanja štapovima od podloge. Pravilnom tehnikom nordijskog hodanja čovjek može izdržati dulje i više nego što bi mogao običnim hodanjem jer se tijelo manje umara, pošto je rad pravilno raspoređen na cijelo tijelo.

PRAVILNA IZVEDBA

Postoje tri osnovna principa, a to su:

  • Pravilna tehnika hodanja
  • Pravilno držanje tijela
  • Pravilno korištenje štapova

U trenutku kad peta dotakne podlogu, štap koji je u suprotnoj ruci se odguruje od podloge i to otprilike u sredinu koraka, ispod kukova. Nepravilna tehnika vjerojatno neće dovesti do ozljeda kao kod nekih drugih sportova, no doći će do smanjene učinkovitosti vježbanja, što nikome nije cilj.

Kod izvedbe se prvo koncentrirajte na gornji dio tijela, pogled usmjerite naprijed te opustite vrat i ramena. Uspravite se, nemojte biti ukočeni i pogrbljeni. Glava je u produžetku kralježnice. Probajte kod zamaha štapom koristiti cijelu ruku, a ne samo podlakticu. Ako vam je za početak komplicirano misliti na sve, vježbajte prvo samo donjim dijelom tijela hodati pravilno i opušteno. Zatim, kad ste spremni i mislite da ste savladali pravilan rad donjeg dijela tijela, dodajte pokrete rukama, ali što prirodnije. Koncentrirajte se na izvedbu suprotna ruka - suprotna noga. Kad se osjećate spremnima, uzmite štapove i vježbajte s njima. Samo pripazite da štapove ne držite grčevito i prečvrsto. Jedna od najčešćih grešaka je neadekvatan rad ruku.

Sama tehnika nordijskog hodanja zaista nije teška te ju svatko može savladati. Za one koji žele usavršiti tehniku, postoje razni tečajevi nordijskog hodanja, kao i organizirana hodanja pod vodstvom stručne osobe.  Možete ga prakticirati praktički bilo gdje, u društvu ili sami, te u bilo koje doba dana. Naravno, treba pripaziti po ovim vrućinama i zaštititi se.

Kao i kod bavljenja bilo kojom drugom tjelesnom aktivnošću, svakako se preporučuje lagano zagrijavanje i razgibavanje tijela prije početka hodanja, te istezanje na kraju. Izbjegavati nagla povećanja intenziteta.

Jelena Čvrljak, mag. cin., Odjel za promicanje zdravlja,Služba za javno zdravstvo