Depresivno raspoloženje - kako si možete pomoći?

Depresivno raspoloženje ili depresija?

Često nas nakon blagdana preplavljuje osjećaj praznine, tuge ili tjeskobe. Nakon toplih emocija i slavlja te pokoje iluzije, povratak u svakodnevicu može izazvati različite osjećaje. I kratki zimski dani s malo dnevnog svjetla pogoduju depresivnom raspoloženju. No, važno je razlikovati depresiju i depresivno raspoloženje. „Prava“ depresija podrazumijeva trajni i kontinuirani osjećaj bezvrijednosti i bespomoćnosti uz osjećaj krivnje, nemogućnosti uživanja u hobijima, nemogućnosti uživanja u svakodnevnim stvarima, teškoće u obavljanju uobičajenih obaveza. Uz ove tegobe, mogu se pojaviti i tjelesni simptomi: nesanica, nespecifični bolovi i glavobolja, a moguće su i suicidalne misli. Ako postoje i tjelesni simptomi, uvijek je potrebno isključiti i ostale moguće uzroke. Kod depresivnog raspoloženja simptomi su slični, ali blaži i javljaju se povremeno. Mogu biti vezani uz neki vanjski podražaj ili događaj. Ako sumnjate da je riječ o „pravoj“ depresiji, obavezno se javite svom liječniku, a ako je riječ o depresivnom raspoloženju nešto možete učiniti i sami za sebe.

Koji sastojci iz prehrambenih namirnica mogu pomoći?

Pripazite na prehranu. Pazite da bude uravnotežena i da unosite dovoljno minerala vitamina, kvalitetnih bjelančevina i ugljikohidrata.

Vitamin C može pomoći u otklanjanju psihičke iscrpljenosti. Glavni izvori vitamina C su kivi, agrumi (naranča, limun, mandarina), kuhani krumpir i paprika.

Nedostatak vitamina B može uzrokovati depresivna stanja. Vitamini iz ove skupine izuzetno su važni u „reguliranju“ raspoloženja. Tiamin (B1) potiče mentalnu aktivnost i normalan rad živčanog sustava. Piridoksin (B6) pomaže u prevenciji brojnih neuroloških poremećaja i održanju psihičke ravnoteže, dok kobalamin (B12) poboljšava koncentraciju i pamćenje. Glavni izvori vitamina B skupine su pivski kvasac, mekinje, pšenične klice, mlijeko, dinja, kupus, jaja, riba i jetrica. 

Magnezij i cink najvažniji su minerali u „borbi“ protiv depresije. Glavni izvori magnezija i cinka su zobene pahuljice, pšenične klice, plodovi mora, suhe smokve, orasi i čokolada. 

Kalcij je također važan mineral, a njegov nedostatak može izazvati umor i razdražljivost. Glavni izvori kalcija su jogurt, sir, mlijeko, sojino mlijeko, sipa, lignje i kamenice.

Nedovoljna količina željeza može uzrokovati malodušnost, loše raspoloženje, gubitak energije i pospanost, dok su glavni izvori svježe zeleno povrće, mahunarke (leća, grašak, bob, mahune), crveno meso, suho voće i crna čokolada.

Aminokiseline triptofan i fenilalanin nužne su za proizvodnju serotonina, noradrenalina i dopamina, neurotransmitera koji potiču fizičku i psihičku aktivnost te djeluju kao prirodni antidepresivi. Glavni izvori su svježi mekani sir, mlijeko, riba, banane, datulje, bademi, kikiriki, sjemenke sezama i bundeva.

Depresija „ne voli“ omega-3 masne kiseline. One imaju neke korisnih osobina, a jačanje funkcija središnjeg živčanog sustava jedna je od njih. Možemo ih naći u većoj količini u sjemenkama lana, lososu, haringama, skuši i pastrvi. 

Od ostalih namirnica, ljudi skloni depresiji trebaju jesti one bogate triptofanom i tirozinom te složene ugljikohidrate. Triptofan, koji tijelo prerađuje u serotonin, nalazimo u jajima, soji, mahunarkama. Tirozin, građevni materijal za noradrenalin, nalazimo u jajima i mliječnim proizvodima. Hrana bogata složenim ugljikohidratima: kukuruz, ječam, zob, smeđa riža, krumpir, pahuljice od integralnog brašna, muesli, grah, grašak, mahune i sušeno voće.

Što treba izbjegavati?

Kava - kada je riječ o kavi, vrlo je teško dati objektivnu preporuku jer se pokazalo da je osjetljivost na kofein različita kod depresivnih osoba. Nekima pomaže u suzbijanju depresije, dok kod drugih ima suprotan učinak. Uglavnom, ne treba pretjerivati. Dvije kave dnevno su optimum.

Alkohol uzrokuje kratkotrajnu euforiju (neposredno nakon konzumacije), ali zapravo djeluje sedativno i „pomaže“ u razvoju depresije. Preporučuje se izbjegavanje svih vrsta alkoholnih napitaka.

Pušenje ima niz štetnih učinaka na organske sustave i organizam pa ne doprinosi borbi protiv depresije. Preporučuje se prestanak pušenja. Naravno, treba procijeniti u kojem trenutku je odluka o prestanku najpovoljnija. Depresivno stanje nije motivacijsko i teško je u takvom raspoloženju drastično mijenjati navike. Učinkovitije bi bilo takve odluke donositi u stabilnom raspoloženju.

Gospina trava- da ili ne?

Gospina trava najčešće je propisan biljni lijek za liječenje lakih i srednje teških depresija u Njemačkoj (čime se drastično smanjila uporaba sintetskih antidepresiva). Gospina trava je i jedna od biljaka koje su najistraženije, a čije djelovanje potvrđuju i klinička istraživanja, ali samo za lake i srednje oblike depresije te ako se doista radi o kvalitetnim i standardiziranim preparatima. Osnovni sastojak gospine trave koji pomaže u liječenju depresije je hipericin. Tijekom terapije gospinom travom nije preporučeno izlaganje suncu niti solariju zbog fototoksičnosti hipericina. Naime, hipericin može izazvati crvenilo kože i hiperpigmentacijske mrlje. Iako se upozorenja uglavnom odnose na dermalno nanošenje uljnog pripravka gospine trave- nekoliko autora ističe da je kod osoba svjetlije puti oprez potreban i kod oralnog uzimanja. Oralni preparati gospine trave ne bi se trebali koristiti s imunosupresivima - lijekovima koji se uzimaju nakon transplantacije organa, antidepresivima, nekim sedativima uključujući alkohol i anksioliticima, antihistaminicima, oralnim kontraceptivima, lijekovima koji se koriste u liječenju HIV infekcije, teofilinom koji se koristi u liječenju astme, dioksinom koji se koristi kod srčane insuficijencije i varfarinom koji smanjuje zgrušavanje krvi. Prije uporabe preparata gospine trave obavezno je konzultirati svog liječnika, ljekarnika, u slučaju da uzimate neki od gore navedenih lijekova.

Tjelesna aktivnost…

Tjelesna aktivnost izuzetno je korisna u „podizanju“ raspoloženja. Ako možete, vježbajte ili se krećite barem 30 minuta, 3 do 4 puta u tjednu. Vježbanje povećava razinu endorfina koji pozitivno utječu na raspoloženje. Preporučuju se cikličke, ponavljajuće aktivnosti kao što su: trčanje, plivanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, šetnja. Uvijek prednost treba dati aktivnostima na otvorenom radi pozitivnog učinka dnevne svjetlosti, svježeg zraka, ali i izlaska iz zatvorenog prostora koji je često destimulirajući i demotivirajući.

  • Kako se možete lakše nositi s depresivnim raspoloženjem (ili depresijom)?

  • Ne postavljajte pred sebe zahtjevne zadatke, niti preuzimajte dodatne odgovornosti. 

  • Veće zadatke podijelite na manje dijelove, odredite prioritete i činite ono što možete, kad možete. 

  • Ne očekujte da ćete se brzo izvući iz ovog stanja. Tako možete izazvati osjećaj razočaranja ili ljutnje. Oporavak zahtjeva vrijeme. 

  • Izoliranje i potiskivanje osjećaja samo će produbiti depresiju. Ne morate naširoko raspravljati o svom raspoloženju, ali možete kratko objasniti neke svoje postupke. 

  • Bliskim članovima obitelji pokušajte objasniti da od njih ne očekujete rješenje vašeg problema. Međutim, podrška članova obitelji može znatno ubrzati oporavak. 

  • Nastojte pojednostaviti život i usredotočiti se na ono što je uistinu važno. Ne morate biti savršeni. 

  • Osvijestite da vi niste krivi što patite od depresije. Depresija je bolest baš kao svaka druga ( od kojih obolijevaju mnogi oko vas). 

  • Odijelite sebe od bolesti!!! Ono što osjećate niste vi. To su simptomi.

  • Mudro je odgoditi velike odluke na neko vrijeme. 

  • Ne očekujte da će ovakvo raspoloženje, posebno ako je riječ o „pravoj“ depresiji, proći samo od sebe. Potražite pomoći i pomozite si koliko god možete, ali ne prekoravajte ako to nekad niste u stanju. 

  • Ako depresivno raspoloženje ne prolazi, potražite stručnu pomoć. 

Ma koliko vam to možda bilo teško, potražite pomoć stručne osobe. Što prije zatražite pomoć, to će prije početi oporavak. Nemojte se sramiti svog stanja niti uzimanja lijekova (ako vam ih liječnik propiše u terapiji) i nemojte se poistovjetiti sa svojim simptomima ili raspoloženjem. Jedna od najučinkovitijih psihoterapijskih metoda savladavanja depresije je kognitivno-bihevioralna terapija.

Pripremila: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, Služba za javno zdravstvo