Dan biciklista, 16. srpnja 2015.

 

Današnji način života, užurban i stresan, ne ostavlja dovoljno vremena za tjelesnu aktivnost i bavljenje sportom. Sve manje se krećemo tijekom dana, sve više sjedimo na radnom mjestu – posljedice su zdravstvene poteškoće s leđima, vratom, koljenima. Vožnja biciklom je sve popularniji oblik rekreacije i jedna je od rijetkih sportskih aktivnosti koja se može prilagoditi načinu života, navikama, interesima i potrebama. Voziti bicikl možete u svakoj životnoj dobi, od djetinjstva do starije dobi i to tempom koji vama najviše odgovara. 

Idealna je aktivnost koja pozitivno utječe na mentalno i fizičko zdravlje! 

Jedna od najvažnijih dobrobiti ove aerobne aktivnosti je pozitivan učinak na srce i krvožilni sustav. Tijekom vožnje bicikla uključen je velik broj mišićnih skupina u cikličkim pokretima, pri čemu se kontinuirano opterećuje i krvožilno - dišni sistem. Smanjuje se rizik od najčešćih bolesti današnjice: bolesti krvožilnog sustava, karcinoma, šećerne bolesti, pomaže u borbi protiv stresa i depresije. Istraživanjima je dokazano da umjerena vožnja biciklom tri puta tjedno snižava krvni tlak i razinu kolesterola u krvi, time znatno smanjuje rizik od nastanka srčanih bolesti, a korisna je i u prevenciji osteoporoze. Vožnja biciklom jača, učvršćuje i oblikuje mišiće nogu i stražnjice, jačaju se trbušni i leđni mišići koji podržavaju kralježnicu. Mišići su u stanju blagog istezanja zbog nagnutosti tijela prema naprijed. Istovremena koordinacija ruku i nogu poboljšava koordinaciju, dok veće udaljenosti izgrađuju vašu izdržljivost i kondiciju. Za razliku od trčanja, tijekom voženje bicikla nema stresa za zglobove nogu, koljena i kralježnicu (i smanjuje se opasnost od ozljeda uzrokovanih prenaprezanjem).

Vožnja biciklom pomaže u reguliranju tjelesne težine, sagorijevanju kalorija i mršavljenju te dovodi metabolizam u ravnotežu. Skidanju kilograma posebno pridonosi brža i zahtjevnija vožnja. Stručnjaci savjetuju svakodnevnu vožnju bicikla u trajanju od 50 minuta ako želite smršaviti i ubrzati metabolizam. S vremenom možete ubrzati tempo vožnje i/ili potražiti zahtjevnije biciklističke ture. 

Smanjuje stres

Vožnja automobilom često povećava stres za razliku od vožnje biciklom koja djeluje opuštajuće i meditativno. Ako imate dobro društvo, zaboravit ćete na vrijeme, opustiti se i dobro zabaviti. Vožnja biciklom smanjuje napetost, pojačava se lučenje hormona endorfina koji utječe na dobro raspoloženje. Podiže razinu energije za 20%, a smanjuje količinu nakupljenog umora za 65% jer potiče mozak na lučenje hormona povezanog s količinom energije - dopamina. 

I kod kuće i u prirodi

Osim rekreativno i sportski, biciklom možete na posao, na tržnicu, voziti djecu. Za razliku od vožnje sobnog bicikla u zatvorenom prostoru ili po gradskom asfaltu, vožnja u prirodi vam omogućuje da provodite više vremena na svježem zraku i suncu. Zahtjeva veći napor, više snage, ali pruža više dobrobiti u kraćem vremenu.

Pripremite se za bicikliranje 

Pravilan trening ovisi o tome vozite li bicikl po ravnoj podlozi ili brdovitom predjelu. Cestovni biciklizam uključuje vožnju po asfaltiranim cestama. Za takvu vrstu biciklizma koristi se klasični, polusjedeći ili trkaći bicikl. Satovi biciklizma u zatvorenom prostoru („spinning“) uz pomoć voditelja koji provodi kroz različite vježbe, upotpunjene vizualnom imaginacijom i glazbom prikladno je za početnike, rekreativce i za profesionalce. Za početak je dobro poboljšati kondiciju izvodeći vježbe specifične za biciklizam. Vježbajući na sobnom biciklu ili izvodeći neku drugu aerobnu aktivnost možete poraditi na kardiovaskularnoj kondiciji. Aerobne aktivnosti su kontinuirane dugotrajne aktivnosti, manjeg intenziteta (60 do 80% maksimalne srčane frekvencije), trajanja od nekoliko minuta do nekoliko sati. Anaerobne aktivnosti su nagle ili intenzivne kratkotrajne aktivnosti, intenzivnije (75 do 100% maksimalne srčane frekvencije), u trajanju od nekoliko sekundi do dvije minute.

Cestovni i brdski biciklizam zahtijevaju uglavnom aerobni metabolizam. Brdski biciklizam je sport koji ovisi o anaerobnom metabolizmu, dok cestovni biciklisti iskorištavaju anaerobnu energiju kad se penju po brdima ili sprintaju. Dobar aerobni kapacitet važan je za sve vrste biciklizma, omogućuje brži oporavak od teškog treninga. Da biste povećali aerobni kapacitet vozite ili izvodite neku drugu aerobnu aktivnost 30 ili više minuta dnevno tri do šest puta tjedno. Anaerobno trenirajte dva do tri puta tjedno. Kombinirajte npr. dvije do pet minuta penjanje uz brdo ili sprintanje s razdobljima vožnje manjeg intenziteta. Za vježbe snage usredotočite se na vježbe otpora koje povećavaju mišićnu snagu i ravnotežu na obje strane tijela, osobito nogu (čučnjevi, iskoraci, ispružanja i pregibanja nogu, nagazni korak i podizanje pete).

Spriječite ozljede 

Ogrebotine koje nastaju kao posljedica pada s bicikla najčešće su biciklističke ozljede. Polovinu biciklističkih nesreća čine padovi, dok su sudari s drugim biciklima, automobilima ili objektima mnogo rjeđi. Međutim, padovi i sudari mogu uzrokovati razne ozljede, od manjih ogrebotina, porezotina i potresa mozga pa sve do težih ozljeda glave i lomova kostiju. Vrlo česte su ozljede uzrokovane prekomjernim naporom, zbog preduge vožnje ili vožnje prejakog intenziteta (brdske ili brze vožnje), a najčešće je zahvaćeno koljeno. Većina biciklističkih ozljeda može se izbjeći pravilnim treniranjem, redovitim održavanjem bicikla i nošenjem zaštitne opreme (obavezna upotreba kacige ili biciklističkih rukavica). Ako tijekom vožnje osjetite bol u donjem dijelu leđa, podignite ručke ili pomaknite sjedalo prema naprijed. Bol u koljenima spriječite redovitim istezanjem koje će održavati gibljivost koljena i mišića. Obratite pažnju na dobro istezanje mišića nogu i Ahilove tetive prije i nakon vožnje. Preporučljive su i vježbe snage koje uključuju ekstenzije koljena te fleksije natkoljenica i kukova. Relativno često se kod bicikliranja na duge staze pojavljuje bol u ručnom zglobu. Kako biste spriječili ili smanjili bol povremeno mijenjajte hvat i položaj ruku. 

Bicikl – troši kalorije, a ne benzin!

U usporedbi s drugim uobičajenim prijevoznim sredstvima, bicikl je daleko manje opasan po onečišćenje okoliša i time vrlo pozitivnog učinka na zdravlje ljudi koji voze bicikle. Vožnja biciklom 25 minuta dnevno umjesto vožnje automobilom smanjuje emisiju ugljičnog dioksida za 165 kg na godinu. Ne manje važni su i financijski izdaci za kupnju i održavanje bicikla, parking…Svake godine za bicikliste sve se više osigurava različita infrastruktura koja im olakšava vožnju: odvojene biciklističke staze, posebna mjesta za odlaganje bicikala, dijelove grada u koje je moguće doći isključivo biciklom ili pješice, itd. U proteklih nekoliko godina, u Europi, ali i svijetu, dogodio se veliki porast sustava javnih bicikala kao nadopuna sustavu javnog prijevoza. Zagreb je idealan grad za javne bicikle zbog povoljne klime i pretežno ravne topografije. Javni bicikli su ekonomski i ekološki najodrživija vrsta javnog prijevoza, prilagođeni su gradu - najbrže su prijevozno sredstvo za putovanja ispod 5 km, dostupni su 24 sata dnevno, sedam dana u tjednu, a pretplate su iznimno jeftine - prvih pola sata vožnje uvijek je besplatno dok 24 satna pretplata košta kao jedna karta u javnom prijevozu, a godišnja pretplata je u nekim gradovima i 20 puta jeftinija od pretplate na javni prijevoz. Električni bicikl definitivno je prijevozno sredstvo budućnosti (eko vožnja). U Puli je predstavljen pilot projekt sustava električnih bicikla koje će korisnici moći potpuno besplatno koristiti na području grada. 

Na stranici http://zagreb.cyclestreets.net možete kliknuti svoju polaznu i ciljnu točku, a servis će vam sam izbaciti tri različite biciklističke rute: brzu, mirnu i uravnoteženu. One se razlikuju u izravnosti, a kriteriji izbora su: vrste cesta, postojanje biciklističkih staza na tom području, uzbrdice i slično.

I na kraju… 

Vožnja biciklom je zdrava i čini ljude sretnima - tko jednom proba, teško se odlučuje na povratak u tramvaj, autobus ili automobil! S obzirom na trenutne vrućine pripazite, i ako nije neophodno, ne krećite na vožnju biciklom u najtoplijem dijelu dana, ponesite i konzumirajte dovoljno tekućine, zaštitite se kremama s visokim faktorom, stavite kapu, sunčane naočale, rezervnu majicu, vozite sjenovitim mjestom. Slušajte svoje tijelo i prilagodite opterećenje bicikla i svoju vožnju vlastitim mogućnostima. 

Autorica članka: Marija Škes, mag. educ. reh., voditeljica Odsjeka za zdrave stilove života, Odjel za promicanje zdravlja, Služba za javno zdravstvo