Koji su rizici tjelesne neaktivnosti i sjedilačkog načina života?
Unatoč povećanju svijesti o nizu pozitivnih učinaka na zdravlje koje nam pruža tjelesna aktivnost, oko 60% odraslih neredovito je aktivno ili potpuno neaktivno. Zabrinjavajuće je što su djeca u Hrvatskoj sve više tjelesno neaktivna. Istraživanje o tjelesnoj aktivnosti djece u prvom razredu osnovne škole pokazuje da 19,3% dječaka i 19,3% djevojčica dulje od dva sata na dan gleda televiziju dok istodobno između 12 i 18% učenika, više od dva sata na dan provodi vrijeme igrajući „igrice“ na računalu. 61,3% dječaka i 57,4% djevojčica, jednom ili manje tjedno vozi bicikl (u trajanju 30 minuta ili više). 19,1% dječaka i 28,9% djevojčica bavi se šetanjem ili trčanjem jednom (ili manje) u tjedan dana (Nacionalno istraživanje: Jureša, V., Musil, V., Petrović, D.). Ovi podaci upozoravaju na nedovoljnu tjelesnu aktivnost djece te potrebu za organiziranim oblicima tjelesne aktivnosti.
Tjelesni odgoj u školama nedovoljno je zastupljen i nužne su sustavne promjene u školskom programu u smislu povećanja satnice, ali i načina provođenja tjelesne aktivnosti. Već u ovoj dobi počinje razvoj rizičnih čimbenika za pojavu zdravstvenih rizika i kroničnih bolesti.
Tjelesna neaktivnost povećava rizik obolijevanja od srčanih bolesti, malignih bolesti, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa , a to su vodeći uzroci smrtnosti odraslih ljudi u razvijenim zemljama.Tjelesna neaktivnost izrazito loše djeluje i na psihičko zdravlje. Ljudsko tijelo stvoreno je za pokret, a mi ga danas sve manje „koristimo“.
Zašto je važna tjelesna aktivnost?
Tjelesna aktivnost prevenira ili odgađa pojavu kroničnih bolesti:
- koronarnu bolest srca
- rak dojke i debelog crijeva
- osteoporozu
- osteoartritis
- dijabetes...
Osim toga, tjelesna aktivnost smanjuje rizike za pojavu bolesti kao što su:
- visok krvni tlak
- pretilost
- povišeni kolesterol
- povišena glukoza (šećer) u krvi
- depresivno raspoloženje...
Tjelesna aktivnosti ima učinke i na zdravstveno i socijalno ponašanje:
- pozitivan utjecaj na zdravstveno ponašanje (nepušenje, smanjenje konzumiranja alkohola, izbjegavanje konzumacije droga)
- pozitivan utjecaj na stopu nasilja (sniženje)
- utjecaj na stvaranje pozitivne slike o sebi i bolju integraciju u socijalne grupe
- smanjen osjećaj usamljenosti, posebno u starijoj populacijskoj skupini
Navika usvojene redovite tjelesne aktivnosti u mladenačkoj dobi ostaje najčešće prisutna i u odrasloj dobi. Prema brojnim istraživanjima, odrasle osobe koje se redovito bave tjelesnom aktivnošću tu naviku usvojile se u djetinjstvu. Usvajanje ove navike u djetinjstvu definirano je kao osnovni čimbenik koji utječe na provođenje redovite tjelesne aktivnosti u odrasloj dobi. Međutim, nikada nije kasno promijeniti navike i usvojiti tjelesnu aktivnost kao sastavni dio svakodnevice. Ona nam omogućava da i u starijoj dobi ostanemo što dulje samostalni i neovisni o tuđoj pomoći.
Koliko tjelesne aktivnosti nam je potrebno?
Za postizanje i očuvanje dobrog zdravlja preporučuje se provođenje tjelesne aktivnosti najmanje 30 minuta, nekoliko dana u tjednu (American College of Sports Medicine). Ta aktivnost ne mora biti sportska. Srednja razina tjelesne aktivnosti dovoljna je u smislu smanjena zdravstvenih rizika i prevencije bolesti. Aktivnošću srednjeg intenziteta smatra se ona pri kojoj možemo normalno govoriti. Postupnim povećanjem tjelesne aktivnosti za 8-12 tjedana može se poboljšati kondicija.
Učinci tjelesne aktivnosti su kumulativni. Dakle, možete biti tjelesno aktivni 30 minuta u kontinuitetu, dva puta po petnaest minuta ili tri puta po deset minuta.
Na primjer, nekoliko minuta provedenih radom u vrtu možete pribrojiti onima kada se uspinjete stepenicama, šetate psa ili plešete.Učinak je otprilike isti.
Primjer hodanja kao tjelesne aktivnosti:
- Hodajte umjerenim intenzitetom.
- Hodajte barem tri puta tjedno.
- Trajanje hoda neka bude 30-40 minuta. Ukoliko tek počinjete s redovitom tjelesnom aktivnošću možete početi i s kraćim 10-minutnim hodanjem te postupno (svaki tjedan) to vrijeme produljiti.
Tjelesna aktivnosti uvijek mora biti prilagođena dobi, fiziološkom stanju organizma, zdravstvenom stanju i vlastitim sklonostima. Preporučuje se konzultacija s liječnikom, koja je obavezna ukoliko već bolujete od pojedinih bolesti.
Na što je potrebno obratiti pažnju?
- Upoznajte sebe! Razmislite. Što želite postići? Unaprijediti zdravlje? Smršaviti? Osloboditi se napetosti? Što volite? Što vas, inače u životu, pokreće? Vrlo je važno prepoznati svoje motivacijske “točke” i koristiti ih kao pokretački impuls.
- Postavite si neki cilj. Neka bude realan, ali neka ima “dimenziju”. Npr. recite si: “Hodat ću dva puta tjedno po dvadeset minuta.” ili “Vježbat ću svakog jutra desetak minuta.”
- Pokušajte biti dosljedni, ali ne i prestrogi prema sebi. Ukoliko ponekad i odustanete, “oprostite” sebi, ali sutradan nastavite. Uvijek je važnija šira slika koju sagledavamo kroz dulji vremenski period. Znači: i ako ste “preskočili” zadanu tjelesnu aktivnosti, ali imate određeni kontinuitet kroz dulje vremensko razdoblje-učinak će biti postignut.
- Osluškujte svoje tijelo i um. Pokušajte osvijestiti dobrobiti koje vam tjelesna aktivnost donosi. Sigurno ćete osjetiti kako se osjećate bolje, ne samo fizički, nego i psihički.
- Izaberite onu aktivnost u kojoj uživate. Svi imamo različite sklonosti, a mogućnosti su brojne.
Kako se međusobno isprepliću tjelesno i mentalno kroz tjelesnu aktivnost? Tjelesna aktivnost usko je povezana sa psihičkim zdravljem. Naš organizam organiziran je i ugođen poput finog instrumenta preko različitih sustava „povratne sprege“, odnosno „kružnih tokova“. I naša emotivna stanja zapravo su fiziološke reakcije našeg tijela. Naša misao i osjećaj tjelesni su događaji. Jednako tako, tjelesna aktivnost, mehanizmom „povratne sprege“ djeluje na emocije i psihičko zdravlje.
Zanimljivi su relativno novi smjerovi u psihoterapiji koji uključuju i tjelesnu aktivnost kao način psihoterapijskog djelovanja (Warnecke, Psihoterapijski savez Ujedinjenog Kraljevstva, nekoliko puta godišnje provode se i u Hrvatskoj.)
I običan pokret ili položaj tijela može utjecati na naše emocionalno stanje. Pokušajte sami to osvijestiti: npr. vježbanjem uspravnog načina hoda koji mijenja i naše emocionalno stanje. Razmislite koliko puta kada ste napeti stežete čeljusti ili mišiće tijela i pokušajte „obrnuti“ proces. Svjesno opustite mišiće i tijelo - osjetit ćete kako se polako smiruje i um. To su jednostavni primjeri. Iako danas imamo i znanstveno potvrđene spoznaje, ne možemo sasvim pojmiti koliko kompleksno (i izrazito pozitivno) djeluje strukturirana tjelesna aktivnost, tjelesna aktivnost udružena s glazbom (ples) ili ona koja se provodi u prirodi. Drugim riječima, postoje višestruki pozitivni učinci ovakvih aktivnosti na zdravlje. Naš unutarnji osjećaj mehanizam je „kontrole“ i najpreciznija informacija o tom pozitivnom učinku.
Malo brojeva i kalorija....
Ukoliko vježbate na način da trošite oko 1000 kalorija tjedno, značajno smanjujete rizik od srčanog udara.
Iskorištene kalorije prema vrsti tjelesne aktivnosti i tjelesnoj težini
Aktivnost u trajanju od 1 sat |
iskorištene kalorije/ 1 sat,
osoba 54-59 kg |
iskorištene kalorije/ 1 sat,
osoba 77-82 kg |
Aerobik |
290-575 |
400-800 |
Badminton |
230-515 |
320-720 |
Vožnja biciklom |
170-800 |
240-1 120 |
Vožnja kućnog bicikla |
85-800 |
120-1 120 |
Plesanje |
115-400 |
160-560 |
Rad u vrtu |
115-400 |
160-560 |
Hodanje |
150 |
210 |
Planinarenje |
170-690 |
240-960 |
Jogging (lagano trčanje, 8 km/h) |
460 |
640 |
Trčanje (13 km/h) |
745 |
1040 |
Klizanje, rolanje |
230-460
|
320-640 |
Skijanje |
170-460 |
240-640 |
Uspinjanje stubama |
230-460 |
320-640 |
Plivanje |
230-690 |
320-900 |
Tenis |
230-515 |
320-720 |
Odbojka |
170-400 |
240-560 |
(Mayo Clinic, Health Information, Rochester, Minnesota)
* Što je vaša tjelesna težina veća - sagorijevate više kalorija kroz jedan sat.
** Za tjelesne težine koje ovdje nisu navedene, možete izračunati približne kalorije koristeći se vrijednostima iz drugog stupca. Pomnožite vrijednost sa svojom tjelesnom težinom i podijelite sa 79,60. Npr. ako težite 100 kg, laganim trčanjem potrošite (640 X 100): 79,60 = 804 kalorija na sat
Možemo li tjelesnu aktivnost uklopiti u zdravstveni sustav: na razini zdravlja, ali i kao sastavni dio terapije?
Očigledno je da je tjelesna aktivnost jedan od osnovnih čimbenika unaprjeđenja zdravlja. Kao takva, trebala bi biti obavezan sastavni dio javnozdravstvenih programa na populacijskoj razini, odnosno razini specifičnih populacijskih skupina:
- djeca vrtićke, odnosno predškolske dobi
- populacija školske djece
- populacija mladih
- radno aktivna populacija
- populacija osoba starije životne dobi
S druge strane, tjelesna aktivnost mogla bi biti i sastavni dio terapije koju preporučuje liječnik obiteljske medicine i koji poznaje svog pacijenta, njegovu povijest bolesti i ostala zdravstvena, socijalna i psihička obilježja (uz eventualnu konzultaciju s kineziologom ili liječnikom sportske medicine).
Ne moramo biti natjecatelji ili pobjednici. Svatko tko je tjelesno neaktivan, uvođenjem u redoviti program srednjeg intenziteta i izdržljivosti bitno će unaprijediti zdravlje. Jednako dobro djelovat će i tjelesna aktivnost kroz svakodnevne „životne“ radnje ( šetnja, rad u vrtu). Osjetite i poslušajte svoje tijelo. „Nahranite“ se osjećajem ugode i samopouzdanja nakon provedene tjelesne aktivnosti. I onda to - ponovite.
Ana Puljak, dr.med., spec.javnog zdravstva
Centar za promicanje zdravlja