Stručnjaci danas preporučuju 6 – 8 čaša dnevno tijekom cijele godine, ali nedavna proučavanja su podigla ovu količinu na čak i više: 10 čaša za žene i 12 čaša za muškarce. Nova tehnička dostignuća omogućuju kvalitetniju procjenu prometa vode u ljudskom tijelu i sve je više dokaza da adekvatan unos vode ima ulogu u prevenciji kroničnih bolesti. Nova proučavanja su pokazala da je moguća korelacija između male količine unošenja tekućine i karcinoma mjehura, debelog crijeva, dojki, prostate, bubrega i testisa.
Sva tekućina se ubraja u tih 10 ili 12 čaša (kao što je vidljivo na slici), ali imajte na umu da kofein i alkohol djeluju kao diuretici i mogu zapravo povećati gubljenje tekućine.
Piramida unosa tekućine sugerira nam koju bi i u kojoj količini (broj čaša) tekućinu trebali unositi u organizam.
Kako prepoznati manjak vode?
Teško je pretpostaviti da li pijete dovoljno tekućine, samo zato što niste žedni. Kako starimo, naše osjetilo žeđi nestaje i tako ne shvaćamo kad je našem tijelu potrebno više tekućine. Nadalje, mnoge starije osobe koje pate od artritisa, inkontinencije, ili problema koji čine kretanje bolnim, namjerno uzimaju manje tekućine da bi smanjile odlaske u nužnik.
Što nam preostaje ako se ne sjetimo brojati koliko čaša vode popijemo dnevno. Dnevni unos tekućine treba biti veći od količine koju izlučimo urinom i boja urina pokazuje kolika je koncentracija urina
Provjerite boju svoje mokraće. Treba biti svjetla, gotovo čista. Tamnožuta boja mokraće znači da trebate više tekućine.
Test procjene boje urina!
Brojevi na osi od 1-3 ove skale označavaju adekvatan stupanj hidracije, a boje tamnije, od 4-8 označavaju dehidraciju.
Preporučen dnevni unos tekućine je 2 – 3 l, a valja ga postići unosom izvorske, mineralne, stolne vode, biljnih čajeva, juha, izotoničnih napitaka, prirodnih voćnih sokova te niskokaloričnih negaziranih bezalkoholnih pića. Ne treba zanemariti činjenicu da dnevnom unosu vode pridonose i namirnice s visokim udjelom vode, poput voća i povrća.
Provjerite uzimate li dovoljno tekućine kad povećavate tjelesne aktivnosti, kad jedete hranu s mnogo vlakana, za vrijeme vrućih dana, kod velikih visina, na mjestima s malom količinom vlage i kad ste bolesni, posebno ako imate temperaturu povraćate ili kod proljeva.
Voda je ključan čimbenik ljudskog postojanja. Za vodu se kaže da je najzdravije piće. U prilog toj tvrdnji idu tjelesne funkcije kao što su respiracija, probava, asimilacija, metabolizam i reguliranje temperature koje se mogu odvijati samo u prisutnosti vode. Voda također drži u ravnoteži tlak, kiselost i sastav svih kemijskih reakcija.
Voda iz slavine: bolje hladna nego topla, naime topla voda brže otapa zagađivače.
Počnite piti vodu rano ujutro i pijte vodu uvijek nakon odlaska u nužnik. Osvježite se dodavanjem kriške limuna ili limete.
Voćni sok može spriječiti tzv. "jutarnju hipoglikemiju", odnosno pad razine šećera koji može uzrokovati čitav niz fizioloških i tjelesnih simptoma kao što su vrtoglavica, slabost, promjene raspoloženja, bol, anksioznost i depresija .
Svi kronični bolesnici kojima je preporučen kontroliran unos konzumnog šećera moraju ograničiti unos svih zaslađenih napitaka i namirnica koje sadrže šećer, pa tako i aromatiziranih voda. Ova se preporuka posebice odnosi na dijabetičare. Naime, na aromatiziranim vodama stoji oznaka «light» što je u skladu s Pravilnikom o hrani za posebne prehrambene potrebe. Prema pravilniku, tu oznaku može nositi hrana ili piće kod koje je energetska vrijednost u odnosu na istovrsnu ili srodnu hranu uobičajenog sastava smanjena najmanje za 30%. Budući da aromatizirana voda spada u skupinu bezalkoholnih pića, ovaj napitak sadrži znatno nižu energetsku vrijednost od ostalih napitaka u skupini. Naravno, nije dobro pretjerivati s bilo kojom namirnicom ili napitkom koji sadrže šećer i pritom je vrlo važno čitati deklaraciju kako bi znali koliki je udio šećera.
Osobe s prekomjernom tjelesnom masom trebaju uzeti u obzir energetsku vrijednost aromatizirane vode prilikom planiranja prehrane, a isto vrijedi za sve osobe na redukcijskim dijetama.
Njemački su znanstvenici otkrili kako se tijekom jednog sata nakon konzumiranja čiste vode metabolička potrošnja energije poveća za 24 % dok isti učinak izostaje nakon ispijanja iste količine razrijeđene fiziološke otopine.
Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, te pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organizma. Znači, očito nije svejedno koji oblik tekućine unosimo u organizam.
Izvor:
- USDA Department of Health and Human Services
- Journal of the American College of Nutrition
- International Journal of Sport Nutrition
- The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Pravilnikom o hrani za posebne prehrambene potrebe
- http://www.vitamini.hr/
Priredila: Marija Škes, prof.rehab.